Co ma znaczenie podczas treningu? 

Dla wielu trening siłowy jest sprawą jasną i prostą. Wystarczy pójść na siłownię, wyciągnąć kartkę z planem i odtworzyć ćwiczenia i ilość powtórzeń. Jednak czy wtedy wyciągamy z niego wszystko co możliwe? Czy te dwa aspekty to jedyne zmienne w czasie treningu, które wpływają na efekty? Nie!

Jakiś czas temu pytałem, która ze zmiennych treningowych, według Was jest najbardziej niedoceniana podczas treningu.

• ? Czas przerw
• ? Ilość serii
• ? Ilość powtórzeń
• ? Tempo

Zagłosowaliście większością, że najbardziej niedoceniany jest czas przerw, chociaż tempo również zebrało sporo głosów. Prawda jest taka, że zarówno tempo wykonywania ćwiczeń jak i czas przerw między nimi są najbardziej zaniedbywanymi, a zarazem niedocenianymi zmiennymi treningowymi. Zarówno na poziomie programowania i układania planu treningowego, jak i podczas samego wykonywania go.

Znaczenie czasu przerw w treningu 

Weźmy na pierwszy ogień zwycięzcę głosowania, czyli czas przerw. Wiele osób nie myśli nawet o tym, żeby liczyć przerwy podczas treningu. Robią następną serie, kiedy stwierdzą, że odpoczęli lub kiedy skończą rozmawiać z kolegą/koleżanką. Pomijając tak oczywisty, czysto ekonomiczny fakt, jakim jest czas (mamy szanse dużo sprawniej i szybciej zrobić trening, jeśli rozsądnie pilnujemy przerwy), dochodzi do tego oddziaływanie na mięśnie. Jeśli trzymamy się wyznaczonych przerw, z jednej strony mamy szanse mocniej przetrenować dany mięsień, bo nie będzie on do końca wypoczęty, kiedy przystąpimy do drugiej serii (dzięki czemu dostanie większy bodziec). Z drugiej strony, jeśli naszym celem jest rozwój siły lub mocy, a będziemy mieć tendencje do zbyt krótkich przerw, co będzie rzutować na niewystarczająco zregenerowany układ nerwowy, przełoży się to na niewystarczającą „świeżość” w danej serii. Jeśli wiemy, ile czasu odpoczywamy, jesteśmy w stanie również progresować lub regresować manipulując tą zmienną.

Znaczenie tempa w treningu

Co w takim razie z tempem? Dla niewtajemniczonych chodzi tu o tempo, w jakim wykonujemy dane ćwiczenie. Każdy ruch dzieli się na 4 fazy:

• faza ekscentryczna (ruch „opuszczania” ciężaru)
• faza izometryczna (pauza w dolnej pozycji)
• faza koncentryczna (ruch „podniesienia” ciężaru)
• Faza izometryczna (pauza w górnej pozycji)

Tempo ćwiczenia zapisuje się ciągiem 4 liczb np.: 4010. Każda z kolejnych liczb stanowi kolejną fazę, czyli 4 sek. faza ekscentryczna, 0 sek. pauza w dole, 1 sek. faza koncentryczna i 0 sek. pauza w górze. Są oczywiście ćwiczenia, które same narzucają nam tempo, którego nie mamy jak kontrolować. Są to np. ćwiczenia plyometryczne lub ćwiczenia dwuboju olimpijskiego. Dlaczego tempo jest istotne? Wiele osób nie zwraca kompletnie uwagi na fazę ekscentryczną, czyli ruch opuszczania ciężaru. Ten ruch natomiast paradoksalnie może dać nam więcej. To podczas opuszczania ciężaru dochodzi to największych uszkodzeń mięśnia, co później skutkuje jego większą odpowiedzią anaboliczną (czyli potęguje jego wzrost lub zwiększenie siły). Mając na uwadze to, w jakim tempie opuszczamy ciężar, możemy odnieść duże korzyści. Kolejnym aspektem jest czas pod napięciem. Czyli czas, w jakim mięsień jest obciążany w danym ruchu. Np. wyciskając sztangę na klatkę dość dynamicznie i niedbale jesteśmy w stanie zrobić 10 powtórzeń w czasie 20 sek. Jednak, jeśli naszym celem jest hipertrofia mięśniowa, (a na to sugeruje liczba 10 powtórzeń), powinniśmy dążyć do tego, aby mięsień był pod napięciem nie krócej niż 40 sek. (Optymalny czas pod napięciem dla hipertrofii niefunkcjonalnej to od 40 do 70 sek.) Robiąc to ćwiczenie w tempie 4010, jeden ruch trwa 5 sek. co przekładając się na 10 powtórzeń daje nam 50 sek. pod napięciem. Tak, jak i czas przerw, tak też tempo może być zmienną, która będzie wyznaczała nam progresję lub regresje w danym ćwiczeniu.

✅ Podsumowując ciężko stwierdzić, która zmienna jest ważniejsza, jednak obydwie są najczęściej zaniedbywane i pomijane przy planowaniu treningu. Obydwie mogą też być czynnikiem ograniczającym progres w treningu.