Trening

Trening siłowy a sporty wytrzymałościowe


Koniec sezonu i czas na odpoczynek?

Wakacje się skończyły, dla niektórych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych takich jak bieganie, triathlon czy kolarstwo sezon powoli dobiega końca, niektórym zostały już ostatnie starty. Zbliżają się jesień, zima… a to niewątpliwie okresy, gdzie nie dosyć, że samych zawodów jest dużo mniej to większość osób odpuszcza już udział w tych nielicznych, które są organizowane i skupia się na przygotowaniu do kolejnego sezonu.

Okres przygotowawczy to niewątpliwie bardzo ważny, jeśli nie najważniejszy okres każdego sportowca, warto więc odpowiednio wcześnie go zaplanować.

Rola treningu siłowego w okresie przygotowawczym

Chociaż świadomość roli treningu siłowego osób uprawiających sporty wytrzymałościowe jest co raz większa (głównie za sprawą mediów społecznościowych i łatwego dostępu do wiedzy z tego zakresu), to nadal jest rzesza ludzi, która nie zdaje sobie sprawy z korzyści, jakie mogą dla nich płynąć z treningu na siłowni. Mówię tu oczywiście głównie o osobach trenujących amatorsko, a nie zawodowcach😉. To właśnie okres przygotowawczy jest idealnym okresem w ciągu roku, gdzie taki trening możemy, a nawet powinniśmy umieścić.

Dlaczego więc pomijanie treningu siłowego przez wytrzymałościowców jest błędem?

Należy pamiętać, że siła jest nadrzędną cechą motoryczną.  Nie dosyć, że pomaga nam biegać szybciej czy skakać wyżej, to jeszcze pomaga nam uniknąć kontuzji. Tu dochodzimy do sedna. Tak naprawdę, głównym celem osoby trenującej amatorsko (mówiąc – amatorsko mam na myśli osoby, które nie zarabiają na sporcie i nie jest on ich jedynym źródłem utrzymania), powinno być unikanie kontuzji. To właśnie w tym aspekcie nic nie zastąpi treningu siłowego.

Urazy u kolarzy

Weźmy na pierwszy ogień kolarstwo. Ktoś pomyśli, że przecież co złego może stać się na rowerze? Ciało siedzi stabilnie, droga asfaltowa bez żadnych dziur itp., wystarczy tylko jechać. Największym problemem kolarstwa szosowego jest to, że zawodnicy z powodu aerodynamiki cały czas pochylają się do przodu i utrzymują stale obniżoną pozycję na rowerze. Mają wyciągnięte daleko przed siebie ramiona, kręgosłup piersiowy i klatka piersiowa spłaszczają się, a żebra opadają. Dołóżmy do tego odchylanie głowy do tyłu, jeśli chcemy dobrze widzieć i utrzymanie tej pozycji przez 50, 100 lub więcej km. (Trochę inaczej sprawa wygląda w MTB, jednak nie o tym dzisiaj😉) Dochodzi do tego jeszcze fakt, iż mamy 3 punkty podparcia, które znacząco odciążają nasz układ kostno-stawowy. Łącząc wszystkie te czynniki dochodzimy do punktu, w którym jednak droga do urazów – gwarantowana.

W badaniu Radziocha i wsp. obejmującym 108 przypadków urazów u kolarzy szosowych (50 uprawiających kolarstwo wyczynowe i 58 kolarzy rekreacyjnych), wśród kolarzy wyczynowych 70% obrażeń dotyczyło stawu kolanowego (dysfunkcje stawu rzepkowo­‍‑udowego, entezopatie więzadła rzepki oraz więzadeł pobocznych, przeciążeniowe uszkodzenia łąkotek), 10% kręgosłupa, 8% stawu skokowego, 6% stawu barkowego i 4% stawu łokciowego. Spośród obrażeń kolarzy rekreacyjnych 30% dotyczyło stawu barkowego (najczęściej złamania i zwichnięcia obojczyka), 20% głowy, 16% kręgosłupa (głównie odcinka szyjnego), 14% ręki i 8% stawu skokowego[1]

Urazy u biegaczy

Z drugiej strony mamy bieganie. Jeśli chodzi o biomechanikę i utrzymanie poprawnej sylwetki to na pewno bieganie wygrywa z kolarstwem😉. Tu również możemy rozróżnić bieganie uliczne, biegi przełajowe, OCR-y (ale to akurat już inna bajka). W większości przypadków jednak kontuzje się powtarzają. Mamy tu do czynienia zarówno z urazami wynikającymi z nieprzygotowanego aparatu ruchu, niewydolnych lub zbyt napiętych mięśni oraz z kontuzjami przeciążeniowymi.

To co możemy zaobserwować zarówno w kolarstwie, jak i a bieganiu, to są złamania. Przeciążeniowe lub wynikające z upadku.

Zalety treningu siłowego u sportowców

Jedną z zalet treningu siłowego jest niewątpliwie poprawa gęstości kości oraz wzmacnianie naszego układu kostno-stawowego. Nie jest przypadkiem, że często kraksy na szosie kończą się pęknięciami oraz złamaniami kości. Kolarz nie ćwicząc siłowo, kilka godzin siedząc, mając 3 punkty podparcia, ma z reguły kościec podatny na złamania. U biegaczy, u których dochodzi do złamań przeciążeniowych, mechanizm jest zupełnie inny ale sprowadza się do tego samego. Nie ćwicząc siłowo, cały czas regularnie obciążając daną część ciała, musi dojść do kontuzji, kiedy to nie mięśnie (bo są za słabe), tylko kości i struktury stawowe absorbują wszystkie siły.

Kolejny aspekt powodujący czynnik powodujący kontuzje to słabe i niewydolne mięśnie. Za przykład weźmy dość popularną kontuzje u biegaczy.  Myślę, że każdy biegacz słyszał o ITBS, inaczej zwanym kolanem biegacza lub syndromem pasma biodrowo-piszczelowego. Jedną z głównych przyczyn tego urazu są zbyt słabe mięśnie w okolicach bioder oraz pośladków. Bardzo dużo urazów w obrębie kolan możemy uniknąć, mając silne mięśnie, które wezmą na siebie siły działające z zewnątrz.

Aby biegać szybciej, również niezbędna jest siła. Nie wystarczy tylko robić tzw. siły biegowej na skipach bądź podbiegach. Włączenie do swojego planu ciężkich przysiadów (czy to obunóż czy jednonóż) lub martwych ciągów na pewno zaprocentuje na zawodach.  To samo tyczy się roweru. Gwarantuje, że mając przed sobą ciężki podjazd, czas poświęcony na siłowni Wam się opłaci.

Grzechem by tu było nie wspomnieć o treningu core, czyli kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego. Silny core to lepsze wyniki oraz zdrowy kręgosłup, który dość mocno obrywa przy każdej aktywności.  Ważne, aby wiedzieć jak go trenować, a nie robić bezmyślnie np. deski.

Korekcja wad postawy a trening siłowy

Ostatnim, ale nie mniej ważnym aspektem treningu siłowego jest korekcja wad postawy. Jak wspomniałem wyżej, jazda na rowerze szosowym może powodować szereg dysfunkcji rzutujących na naszą postawę i w następstwie bóle w okolicach kręgosłupa. Bieganie nie w takim stopniu, jednak też powoduje nadmierne napięcia w górnych częściach ciała, co będzie wpływało na nasze funkcjonowanie w życiu codziennym. Trening siłowy jest świetnym narzędziem do poprawy oraz wyjścia z tych dysfunkcji.

Jak odpowiednio przygotować się na nowy sezon sportowy?

Oczywiście inaczej będzie wyglądał trening siłowy dla sprintera, inaczej dla maratończyka, a w jeszcze inny sposób będzie trenował kolarz czy triathlonista.  Warto jednak zadbać o to, żeby wygospodarować trochę czasu w tygodniu na trening siłowy.

Polecam planując swój okres przygotowawczy już teraz zastanowić się nad tym, aby poszukać, poczytać albo po prostu udać się do trenera, który będzie wiedział, jak przeprowadzić Was przez ten okres. Myślę, że warto również zwrócić uwagę (jeśli wcześniej nie mieliście doświadczenia z siłownią), aby znaleźć osobę, która najpierw przeprowadzi odpowiednie testy, a następnie nauczy was odpowiedniej techniki, pokaże wszystko oraz zaprogramuje trening tak, abyście nie zrobili sobie krzywdy.

 

[1] Radzioch W., Grzybowski A., Nowak M.: Obrażenia ciała w kolarstwie. Med. Sport. 2000, 16 (5), 16–17


Masz pytania?

Napisz do nas

wyślij wiadomość