Trening brzucha – jak trenować brzuch, by robić to efektywnie
Trening brzucha. Co? Jak? Kiedy? Dlaczego?
Przez wielu mięśnie brzucha traktowane są tylko jako element sylwetki, którym można pochwalić się na plaży, a wyznacznikiem wytrenowania staje się uwydatniony mięsień prosty, czyli efekt tzw. „kaloryfera”. Zapominają jednak, że mięśnie brzucha pełnią jeszcze dużo ważniejszą rolę niż kwestie estetyczne. Mięśnie brzucha pełnią przede wszystkim rolę stabilizującą oraz chroniącą nasz kręgosłup oraz narządy wewnętrzne. To właśnie o te funkcje w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać, a dopiero na późniejszym etapie zająć się uwydatnianiem poszczególnych mięśni.
Budowa mięśni brzucha
Najpierw odrobina teorii: mięśnie brzucha składają się z kilku osobnych mięśni oraz warstw. Dzielimy je na dwie grupy: przednio-boczną oraz tylną.
Do bocznych i przednich mięśni zaliczamy:
⁃ skośny zewnętrzny
⁃ skośny wewnętrzny
⁃ poprzeczny
⁃ prosty
⁃ piramidowy
Do tylnych mięśni zaliczamy:
⁃ czworoboczny lędźwi
⁃ grupa mięśni miedzypoprzecznych lędźwi
Najbardziej zewnętrznie położony jest mięsień skośny zewnętrzny brzucha (musculus obliquus externus abdominis), znajdujący się w części przedniej i bocznej brzucha, między V żebrem, a kością miedniczną. Swój początkowy przyczep ma on na ośmiu ostatnich żebrach. Włókna końcowe znajdują się na przedniej powierzchni brzucha, które przechodząc w szerokie, płaskie rozcięgno i krzyżując się z włóknami przeciwnej strony, tworzą w linii pośrodkowej brzucha – kresę białą (linea alba). W obrębie kresy białej znajduje się okrężne pasmo włókniste pępka zwane pierścieniem pępkowym (annulus umbilicalis).
Za co odpowiadają mięśnie brzucha?
Skurcz mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową na boki i obraca tułów w stronę przeciwległą. Skurcz obustronny zgina natomiast kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi. Jest czynnym mięśniem wydechowym. W stanie rozkurczu mięsień skośny zewnętrzny brzucha uwypukla się nad grzebieniem biodrowym tworząc wraz ze skórą fałd biodrowy.
Bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha leży mięsień skośny wewnętrzny brzucha. Najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi natomiast mięsień poprzeczny brzucha. Jest on głównym mięśniem biorącym udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej.
Mięsień prosty brzucha jest silnym płaskim mięśniem, rozciągającym się pomiędzy mostkiem, V – VII żebrem, a kością łonową. Jego skurcz zgina tułów do przodu, przyciągając do siebie wyrostek mieczykowaty i spojenie łonowe. Wzmacnia tłocznię brzuszną i jest najsilniejszym antagonistą mięśnia prostownika grzbietu.
Skurcze wszystkich mięśni powłok brzucha wraz z jednoczesnym skurczem przepony biorą udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Polega ona na zmniejszeniu objętości trzewi oraz wzroście ciśnienia w jamie brzucha, co ma ważne znaczenie przy podstawowych czynnościach fizjologicznych, takich jak: oddawanie moczu i stolca, poród oraz podczas wymiotów czy kaszlu.
Omawianie tylnej grupy darujemy sobie przy okazji tego tekstu z racji tego, iż nie do końca możemy je angażować stricte przy treningu na mięśnie brzucha i przejdziemy do rzeczy. Po co nam tam wiedza i co możemy z nią zrobić? Ano ćwiczyć z sensem, by mięśnie brzucha nie tylko wyglądały, ale i chroniły!
Mięśnie brzucha chronią nasz kręgosłup podczas ruchów takich jak: anty-rotacja, anty-wyprost oraz anty-zgięcie i anty-zgięcie boczne.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?
- Anty-rotacja:
Według mnie najlepszym rozwiązaniem będzie tu pallof press i wszystkie jego odmiany.
- Anty-wyprost:
Wszelkie odmiany deski (plank) przodem, dead bug, bird dog, oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia, gdzie ramiona wysuwają się poza obszar obręczy barkowej w pozycji podporu przodem.
- Anty-zgięcie:
Martwy ciąg – może to się wydać dziwne dla niektórych, ale tak, w martwym ciągu to dzięki silnym mięśniom brzucha jesteśmy w stanie utrzymać kręgosłup w prostej pozycji.
- Anty-zgięcie boczne:
Deska bokiem wraz z wszelkimi jej odmianami, spacer farmera z ciężarem z jednej ręce.
Co ciekawie możemy również znaleźć ćwiczenia, gdzie świetnie łączy się wzorce. Jednym z moich ulubionych jest wiosłowanie hantlą w pozycji bird-dog, gdzie nie dosyć, że pracujemy nad wzorcem przyciągania dla górnej części ciała to jeszcze aktywujemy nasz core we wzorcach anty-rotacji oraz anty-wyprostu.
Jak często trenować brzuch, by wypracować najlepsze rezultaty?
Mięśnie brzucha podlegają tym samym zasadą co inne mięśnie w naszym ciele. Dlatego też katowanie ich codziennie (jak to niektórzy mają w zwyczaju;)) będzie błędem. Należy pamiętać, że mięsień staje się silniejszy i większy nie podczas treningu, tylko dopiero po nim. Oddziałując na dany obszar naszego ciała konkretnymi ćwiczeniami dajemy mu bodziec do wzrostu. Dopiero to, co zrobimy po treningu wpłynie na to, ile dana jednostka treningowa da nam benefitów.
- Po 1. regeneracja, czyli musimy dać czas ciału, aby odbudowało to, co „zniszczyliśmy” podczas treningu;
- Po 2. odpowiednie paliwo, dzięki któremu nasze ciało będzie miało jak uruchomić procesy naprawcze;
Reasumując, ja zalecam trening mięśni brzucha nie więcej niż 2/3 razy w tygodniu. Musimy pamiętać, że przy ćwiczeniach wielostawowych, jak przysiady czy martwy ciąg też bardzo mocno obciążamy te mięśnie, więc dobrze to również wziąć pod uwagę, planując swój trening.
Chcesz więcej? Napisz, chętnie odpowiem na pojawiające się pytania. ?
Masz pytania?
Napisz do nas
