Jakie przerwy między ćwiczeniami robić?

Większość osób trenujących na siłowni wie, że ćwiczenia wykonujemy w seriach, między którymi są przerwy.

Ilość serii oraz czas przerwy między nimi zależy oczywiście od wielu czynników. Co do liczby serii zależna jest ona m.in od celu treningowego, budowy danego mięśnia, stażu treningowego itp. Z czasem przerw między seriami jest podobnie, dochodzi tu jednak jeszcze czynnik wytrzymałości/kondycji oraz bardzo istotna rzecz jaką jest tzw. czucie mięśniowe oraz ładnie brzmiące stwierdzenie – ilość zrekrutowanych jednostek motorycznych. I właśnie w związku z tym, tutaj pojawia się paradoks.

Osoby bardziej wytrenowane, częściej będą potrzebowały dłuższych
przerw między seriami niż osoby początkujące.

Dlaczego tak się dzieje?

Przyjmijmy, że najbardziej popularną konfiguracją są 3 serie po 12 powtórzeń oraz 60-90 sek. przerwy miedzy nimi. Nie raz zdarzyło mi się usłyszeć pytanie „Dlaczego nie można zrobić od razu wszystkich powtórzeń naraz, skoro te 12 powtórzeń nie było aż tak męczące?” (z reguły są to pytania od osób zupełnie początkujących). Z drugiej strony, jeśli nawet ta zaplanowana ilość powtórzeń sprawiła pozorny trud, to po 20/30 sekundach osoba ta chce już kontynuować następną serie.

Dzieje się tak głównie dlatego, że osoby początkujące (tu należy zaznaczyć, że w treningu siłowym osobą początkującą można być długo:)), nie są w stanie na tyle wczuć się w pracę danego mięśnia i tak skupić na wykonywanym ćwiczeniu, jak osoba lepiej wytrenowana. Co za tym idzie nie są w stanie zrekrutować wystarczającej ilości jednostek motorycznych w swoim ciele, a to z kolei przekłada się na słabszą pracę mięśnia oraz mniejsze zmęczenie.

Czym jest jednostka motoryczna?

Krótko mówiąc jest to zespół komórek mięśnia szkieletowego (włókien mięśniowych) unerwianych przez tą samą komórkę nerwową, przez co wspólnie pobudzanych i jednocześnie pracujących (kurczących się). Wykonując dane ćwiczenie, aktywujemy do pracy określoną ilość tych komórek. Czym więcej tych komórek zaktywujemy, tym ciężej zapracują nasze mięśnie i tym bardziej będziemy zmęczeni po danej serii. Niestety osoby mniej doświadczone w treningu siłowym nie są w stanie na tyle uruchomić połączenia mózg-mięśnie aby zmusić do pracy jak największą ilość tych komórek.

Wiąże się z tym również fakt, że osoba taka nie będzie w stanie pracować na ciężarze, który faktycznie będzie dla niej ciężki, a nie tylko będzie się taki wydawał.

Dlatego też osoby początkujące mogą (a nawet powinny) swobodnie robić między seriami krótsze przerwy, aniżeli ktoś z większym stażem treningowym. Zbyt długie przerwy w tym przypadku mogą powodować niewystarczające zmęczenie danego mięśnia i mniejszą korzyść z treningu. A chyba jeśli przychodzimy na trening to chcemy wykorzystać go w 100%?

Należy zaznaczyć, tak jak wspomniałem wyżej, że wszystko też zależy od celu treningu, jaki aktualnie wykonujemy. Czasem nawet osoba wytrenowana będzie pracować na krótszych przerwach lub nawet bez nich. Wyjątków jest sporo, nie sposób wszystkich opcji wymienić.

Jakie więc konkretnie powinny być te przerwy? Jeśli jesteś początkujący/a to już nawet od 30 do 60 sekund przerwy będzie optymalne. W niektórych przypadkach, jeśli trenujemy np. w superseriach lub seriach łączonych przerwy te możemy wydłużyć do 90 sek.