Jak komponować posiłki na diecie?
„Jedz zdrowe posiłki na diecie” – bardzo często słyszysz to od dietetyków lub lekarzy, ale co to właściwie oznacza? W jaki sposób komponować swoje posiłki, by faktycznie były zdrowe i pełnowartościowe?
Sprawa na pozór trudna, jest jednak dość prostym i łatwym do przestrzegania schematem. Wszystko opiera się na odpowiednim doborze i zestawieniu ze sobą makroskładników. Do grupy tych związków zaliczamy: białka, tłuszcze i węglowodany. W organizmie człowieka pełnią one funkcje budulcowe, regulacyjne oraz dostarczają energię niezbędną do przebiegu wszystkich funkcji życiowych.
Jak powinny wyglądać posiłki na diecie?
Każdy posiłek składać się musi z 3 elementów: warzywa/owoce, produkty pełnoziarniste oraz jakiegoś źródła białko. By uzyskać idealne proporcje warto posłużyć się prostym schematem:
- Warzywa i owoce zajmują ½ talerza.
- Produkty zbożowe pełnoziarniste 1/4 talerza.
- Białko roślinne i zwierzęce 1/4 talerza.
Wizualnie warto posłużyć się prostym schematem komponując posiłki na diecie:
Co dokładnie powinno znajdować się na naszym talerzu?
O tym, jak podzielone powinny być poszczególne makroskładniki już wiemy. Teraz warto zagłębić się bardziej i uściślić, co konkretnie mam na myśli mówiąc o produktach.
- Owoce i warzywa
Powinny zajmować najwięcej miejsca na talerzu, a to dlatego, że zawierają ogromną dawkę witamin i wykazują bardzo korzystny wpływ na zdrowie. M.in. zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby układu krążenia tj. nadciśnienie tętnicze, udar mózgu czy zawał serca, a także wiele innych chorób przewlekłych.
- produkty pełnoziarniste
Ta grupa dostarcza węglowodanów, czyli jest pewnego rodzaju paliwem dla organizmu i zasila go w energię. Ponadto zawiera błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, ułatwia wypróżnianie i zrzucanie zbędnych kilogramów.
Do produktów zbożowych pełnoziarnistych zaliczamy: kaszę jaglaną, kaszę jęczmienną, kaszę orkiszową, otręby, pieczywo razowe, ryż brązowy, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty itd.
- produkty białkowe
Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu. Pełni funkcję ochronne, transportowe. Niedobór białka skutkuje zahamowaniem wzrostu i rozwoju oraz uniemożliwia budowę tkanek, dlatego tak ważne jest dbanie o jego odpowiednią podaż.
Białko dzielimy na białko zwierzęce i roślinne. Należy brać ten podział pod uwagę z tego względu, iż białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym o dużej wartości odżywczej, zawiera w sobie wszystkie aminokwasy egzogenne w ilości odpowiedniej dla zaspokojenia potrzeb organizmu. Natomiast białko roślinne posiada mniejszą wartość odżywczą i zawiera tylko nieliczne aminokwasy egzogenne. Białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne, aczkolwiek powinniśmy swój posiłek opierać zarówno na jednym, jak i drugim rodzaju białka.
- Żródło białka zwierzęcego: mięso tj. (drób, cielęcina, wieprzowina, wołowina, kurczak, indyk, kaczka), ryby, jaja, sery, nabiał.
- Źródła białka roślinnego: nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób, kasze: kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus
A co z tłuszczem?
Komponując posiłek nie możemy również zapomnieć o tłuszczu. Mimo iż kaloryczny, jest on niezwykle potrzebny dla zdrowia. Warto jednak zwracać uwagę na to, po jaki tłuszcz sięgamy oraz być ostrożnym z jego ilością. Trudno wkomponować go więc też wizualnie w talerz, ponieważ tłuszczu, z uwagi na swoją gęstość energetyczną znajduje się na talerzu niewiele. Często, jego wystarczająca ilość jest już w produktach, które jemy – takim przykładem może być np. awokado.
Staraj się stosować zdrowe tłuszcze. To te jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdziemy m. in w oliwie oliwek, oleju kokosowym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, awokado, orzechach, pestkach dyni, pestkach słonecznika. Do smażenia idealnie nada się masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany oraz oliwa z oliwek. Na zimno, do wszelkiego rodzaju sałatek, warto dodać olej lniany czy olej rzepakowy.
Ciekawostka:
Olej powinien być przechowywany w szklanych butelkach z ciemnego szkła.
Dzięki temu zachowa on dłużej swoją świeżość i wszystkie składniki odżywcze.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Wspomniany jako ostatni, mógłby w zasadzie jednak ten temat śmiało otwierać cały ten artykuł. Odpowiednie nawodnienie to podstawa zdrowej diety. Co pić, by dostarczyć organizmowi tego, co potrzebuje? Oczywiście najlepszym wyborem będzie WODA. Dla tych, którzy nie lubią czystej wody zaleca się dorzucać cytrusy lub ulubione owoce. Dzięki temu, woda nabierze dodatkowego smaku.
Gdy potrzeby organizmu są większe, bo np. czeka nas spory i długotrwały wysiłek, można stworzyć swój własny napój izotoniczny. By to zrobić wystarczy do wody mineralnej dodać odrobinę soku naturalnego lub miodu i szczyptę soli.
Warto jednak również pamiętać, że płyny to nie tylko woda. Herbaty, zupy, mleko, woda kokosowa czy soki. Chociaż z tymi ostatnimi warto uważać. Oprócz wody, soki zawierają w sobie sporo cukru. Mimo, że zawierają naturalny cukier, to przez zupełne pozbawienie owoców błonnika podczas rozdrabniania mogą znacząco wpływać na niepotrzebny wyrzut cukru i dostarczenie dodatkowej ilości kalorii.
Dość teorii, przejdźmy do praktyki!
Co właściwie jeść?
Jak tę całą wiedzę przełożyć na konkretne posiłki?
Oto kilka przykładowych posiłków, jakie możecie zjeść na śniadanie obiad i kolację według podanego wyżej wzoru.
Posiłki na diecie – przykłady zdrowych kompozycji zgodnie z regułą zdrowego talerza:
Śniadanie
- Płatki owsiane z jogurtem naturalnym owocami i masłem migdałowym
- Kanapki z pieczywa żytniego z łososiem wędzonym, jajkiem i porcją warzyw
Obiad
- Ryż z warzywami i kurczakiem
- Łosoś pieczony ze szpinakiem i kaszą gryczaną
Kolacja
- Zupa krem z dyni z grzankami pełnoziarnistymi i pestkami dyni
- Pieczone bataty z serem feta
Te omówione zasady pozwolą Ci na komponowanie zdrowych i zbilansowanych posiłków i możesz mi wierzyć, że kiedy je wdrożysz w życie to odczujesz pozytywne zmiany w swoim samopoczuciu.
PS. Im bardziej kolorowo i świeżo będzie na twoim talerzu tym lepiej.
Masz pytania?
Napisz do nas
