Lifestyle

Wszystko o morsowaniu – co nam daje terapia zimnem i jak się do tego przygotować?

| 4 grudnia 2020

To już czwarty rok, jak do mojego tygodniowego planu zajęć doszło regularne morsowanie. Od zeszłego roku dodałem również inne formy oswajania się z zimnem takie, jak np. bieganie zimą bez koszulki czy krótkich spodenkach. Żeby nie było niedomówień, mimo że robię to już jakiś czas, nie uważam tego za najprzyjemniejszy sposób spędzania wolnego czasu. Dlaczego więc to sobie robię i na dodatek czerpię z tego satysfakcję?

Terapia zimnem znana od pokoleń

Leczenie zimnem należy do najstarszych metod fizykoterapii. Pierwsze wzmianki o stosowaniu zimna w celach leczniczych pojawiły się w Egipcie ok 2500r. p.n.e., gdzie moczenie w zimnej wodzie było regularnie stosowane m.in. w celu uśmierzania bólu. Ojciec współczesnej medycyny, Hipokrates opisywał działanie zimna oraz wskazania, jak i przeciwwskazania do jego stosowania w 377r. p.n.e. Przykładów i wzmianek w historii można przytoczyć wiele. Ukazuje to, że od stuleci, wykorzystywanie zimna było naturalnym zabiegiem pomagającym w lecznictwie, który przetrwał do dziś. Można nawet powiedzieć, że to właśnie dziś MORSOWANIE przeżywa swój renesans. Staje się modne i wykorzystywane nie tylko przez sportowców, ale i zwykłych ludzi.

Trochę nauki, czyli co dzieje się z naszym organizmem podczas morsowania?

Morsowanie jest to jedna z metod tzw. krioterapii ogólnoustrojowej. Najczęściej kojarzymy je z wchodzeniem do zbiorników wodnych, zwłaszcza zimą. Ale co właściwie po co to robimy i co dzieje się z naszym ciałem, podczas zanurzenia w zimnej wodzie?

Wchodząc do zimnej wody zachodzi zjawisko niedokrwienia i reperfuzji. W pierwszym etapie dochodzi do natychmiastowego zwężenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia ukrwienia skóry. Skurcz naczyń prowadzi do ograniczenia przepływu krwi przez skórę i w ten sposób ogranicza utratę ciepła. W wyniku zadziałania niskiej temperatury zwiększa się także lepkość krwi, co wpływa na ograniczenie perfuzji. W dalszym przebiegu dochodzi do powolnego obniżania temperatury skóry, mięśni i stawów. Następuje miejscowe zmniejszenie przemiany materii i zwiększenie krążenia w części rdzennej. Ma również miejsce zmniejszenie przewodnictwa nerwowego i podwyższenie progu bólowego, a także zwiększenie napięcia mięśni szkieletowych oraz zwiększenie napięcia naczyń, co prowadzi do zwiększenia ciśnienia tętniczego i żylnego. Po 3-5 minutach od zadziałania zimna rozpoczyna się druga faza, czyli reperfuzja. Dochodzi wówczas do rozszerzenia naczyń, zwiększenia ukrwienia skóry w postaci rumienia i ocieplenia skóry. Rozszerzenie naczyń jest bardziej intensywne, gdy reszta ciała jest relatywnie ciepła. Zmiana ta ujawnia się często gwałtownie na twarzy, szczególnie w okolicy nosa i uszu, a także w okolicy dłoni i stóp, w okolicy rzepki, wyrostków łokciowych, paliczków i pewnych okolic klatki piersiowej. Ma miejsce powolny wzrost temperatury uprzednio ochłodzonych tkanek, a także zwiększenie przemiany materii w części rdzennej. Dochodzi do obniżenia napięcia mięśni szkieletowych oraz zmniejszenia napięcia ścian naczyń, a także obniżenia ciśnienia tętniczego i żylnego. Efekt ten może utrzymywać się nawet 15 minut, zanim dojdzie do ponownego zwężenia naczyń.

Jakie są korzyści z morsowania?

Korzyści z morsowania jest wiele, jednak do najważniejszych należą:

Długotrwała i powtarzająca się ekspozycja na niską temperaturę powoduje przystosowanie organizmu do fizjologicznej odpowiedzi na nagłe ochłodzenie. Morsy są więc dużo bardziej odporne na zimno. Dlatego też poleca się morsowanie zwłaszcza osobom, tzw.”zmarzlakom”. Dla osób, którym z natury „wiecznie zimno” wejście do zimnej wody przy temperaturze bliskiej zera może wydawać się to nierealne, jednak jest zdecydowanie warte przełamania się;
Udowodniono, że efektem zimnych kąpieli są hartowanie ciała i zapobieganie chorobom, także infekcyjnym. U osób regularnie morsujących zaobserwowano zwiększoną odpowiedź układu immunologicznego. Morsy mają więc większą odporność i rzadziej chorują;
Zimno może przyczyniać się także do redukcji bólu na okres przeszło 24 godzin, stąd znajduje korzystne zastosowanie w wielu jednostkach chorobowych, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów. Dlatego też krioterapia wykorzystywana jest w rehabilitacji;
Badania potwierdzają, że w wyniku adaptacji do zimnej wody dochodzi do istotnego zmniejszenia napięcia i zmęczenia oraz poprawy nastroju i pamięci. Osoby morsujące mają więcej energii i wigoru oraz wykazują większą aktywność;
Nie bez znaczenia jest również wzmocnienie pracy układu sercowo-naczyniowego;
Zwiększa się ukrwienie skóry, co z kolei przyczynia się do opóźnienia jej starzenia;
Niektóre badania potwierdzają, że wchodzenie do zimnej wody pomaga też w normalizowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi i pomaga w pracy nad szczupłą sylwetką.

Podsumowując, morsy są zdrowsze, szczęśliwsze i młodziej wyglądają. ?

Czy morsowanie jest dla wszystkich?

Należy mieć na uwadze, że morsowanie nie jest dla wszystkich. Mimo jego dobroczynnych właściwości, istnieją pewne przeciwskazania do korzystania z tego rodzaju terapii. Warto pierw zasięgnąć opinii lekarza, by upewnić się, że nasze zdrowie umożliwia nam korzystanie z dobrodziejstw krioterapii.

Do głównych przeciwskazań należą:

niewydolność krążeniowo-oddechowa, ciężkie przypadki dusznicy bolesnej spontanicznej, przecieki żylno-tętnicze w płucach, ostre schorzenia dróg oddechowych różnego pochodzenia,
destabilizacja układu krążeniowego oraz mózgowego,
przebyty bądź zagrażający zawał serca i/lub mózgu,
wady aparatu zastawkowego serca w postaci zwężenia zastawek półksiężycowatych aorty czy zwężenie zastawki dwudzielnej,
zaburzenia rytmu serca przy jego częstości powyżej 200 uderzeń na minutę,
ostre choroby infekcyjne i wirusowe, a także niewyjaśnione stany gorączkowe,
zagrożenia zatorami oraz zakrzepami w układzie żylnym,
otwarte rany i owrzodzenia,
zmiany miażdżycowe oraz troficzne układu naczyniowego utrudniające lub
uniemożliwiające jego prawidłową reakcję na oziębienie,
choroby przebiegające z nietolerancją zimna, np. choroba Raynauda,
padaczka,
ciąża,
niedoczynność tarczycy,
wyniszczenie i wychłodzenie organizmu,
stosowanie niektórych leków, zwłaszcza neuroleptyków,
stosowanie alkoholu przed lub w trakcie ekspozycji na niską temperaturę,
wiek powyżej 65 roku życia (jednak to sprawa bardzo indywidualna, jest wielu morsów w tym lub starszym wieku).

Jak przygotować się do morsowania?

Kiedy już wiemy, że nic nie stoi nam na przeszkodzie, możemy zacząć przygotowania do naszego pierwszego razu. 🙂 Zacznijmy od tego, co warto ze sobą zabrać. Do torby zapakujmy:

kąpielówki/kostium,
czapkę,
rękawiczki,
buty do wody,
dwa ręczniki,
gorącą herbatę w termosie,
ciepły i luźny dres,
bieliznę na zmianę.

Kostium/kąpielówki, w których zamierzamy wejść do wody, załóżmy pod ubranie. To, co założymy na wierzch powinno natomiast być wygodne, by nie ograniczało ruchów i nie przeszkadzało w rozgrzewce. Sprawdzą się więc ciepłe dresy czy rzeczy treningowe. Im luźniejsze ubranie, tym łatwiej założyć je po wyjściu z wody i wysuszeniu ciała. Trochę, jak po basenie. Zawsze przyjemniej wskoczyć po umyciu w dresy niż w obcisłe jeansy. Do wejścia do wody można wykorzystać również buty neoprenowe. Ograniczamy wtedy zimno docierające do stóp, ale tym samym nie wykorzystujemy dostatecznie dobrodziejstwa morsowania. Dlatego więc polecamy zwykłe buty do wody, które mają na celu tylko nas ochronić przed niepewnym dnem, po którym będziemy stąpać. Dwa ręczniki potrzebne są, by na jednym móc stać i zostawić swoje rzeczy, drugi posłuży do wycierania. Nie zapominajmy też o herbacie! Nic tak nie smakuje, jak gorący, rozgrzewający napój po takim wychłodzeniu.

Warto również unikać morsowania w samotności, zwłaszcza, gdy nie mamy jeszcze doświadczenia. Znajdź więc kogoś, kto chętnie Ci potowarzyszy. W kilka osób raźniej i bezpieczniej. Podczas pierwszego razu skorzystaj zwłaszcza z towarzystwa osoby doświadczonej.

Jak wejść do wody?

Zacznijmy od tego, że nie można przyjść nad wodę, rozebrać się i do niej wejść. Przed wejściem do wody obowiązkowa jest bowiem porządna rozgrzewka. Ok. 10 min, tak aby zrobiło się nam ciepło. Może to być krótka przebieżka + ćwiczenia typu: krążenia ramion, wymachy, skłony, przysiady, pompki itp. Podczas takiej rozgrzewki dobrze jest powoli zrzucać ubrania. Im bardziej jest nam ciepło tym mniej powinniśmy mieć na sobie. Rozbieranie zacznijmy od dolnych części garderoby. Początkowo zrzućmy spodnie, kolejno bluzę itd. Tak, by na sam koniec zostać w kostiumie/kąpielówkach, butach do wody oraz czapce i rękawiczkach. Tak ubrani wejdziemy do wody.

Najlepiej nie myśleć o tym, że będzie zimno. Nie nastawiać się, że kontakt z wodą będzie nieprzyjemny. Większość ludzi po wszystkim przyznaje, że odczucia były mniej nieprzyjemne niż zakładali. Pewnym krokiem ruszamy w stronę wody! 😀

Teraz jest czas, by skupić się na oddechu. Gdy zimna woda styka się z coraz to większą powierzchnią naszego ciała ie warto robić gwałtownych wdechów i wydechów. Uspokójmy i wyrównajmy oddech – bierzemy głęboki wdech nosem i powolny wydech ustami.

Na początku niewskazane jest zamaczanie się powyżej linii serca. Wchodzimy więc mniej więcej do tej wysokości wody trzymając ręce nad jej powierzchnią. Natomiast czapka i rękawiczki sprawią, że wolniej będziemy tracić ciepło. Z biegiem czasu i doświadczeniem będziemy mogli próbować zamaczać całe ręce (do czego zachęcamy), a nawet głowę, co jest już wyższym levelem. ? Należy pamiętać jednak, że wtedy dużo szybciej tracimy ciepło, więc róbmy to odpowiedzialnie i na pewno nie bez wcześniejszego przygotowania.

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz, jeśli nie najważniejsza! Mówiąc kolokwialnie, NIE KOZACZYMY! Nie ma co robić z siebie twardziela/twardzielki, strugać kozaka. To nie czas na ściganie czy udowadnianie koledze/koleżance, że potrafimy wytrzymać dłużej. Może się to skończyć naprawdę źle.

Podczas pierwszego morsowania nie powinniśmy spędzić w wodzie dłużej niż 5 minut. Jeśli jednak wcześniej poczujemy oznaki drżenia ciała czy uznamy, że nam wystarczy to sugerujemy wyjść wcześniej. Pierwsze razy mogą być krótkie i stanowić etap przyzwyczajania organizmu. Niech to będzie minuta, półtorej… z czasem 2, 3… itd. Lepiej po troszku dokładać niż przecenić możliwości naszego organizmu.

Czy morsowanie jest dobre dla sportowców?

Tak, oczywiście. Jest to świetna forma regeneracji dla zmęczonego ciała. Pamiętajmy jednak, że mimo wszystko morsowanie mocno obciąża nasz układ nerwowy. Warto mieć to na uwadze, zwłaszcza gdy ciężko trenujemy.

Czy warto morsować?

Oczywiście, że warto! Z głową, z odpowiednim przygotowaniem, ale każdemu chętnie polecamy spróbować. Mimo, że patrząc na zimną wodę, będąc ubranym w kurtkę nie wyobrażamy sobie się rozebrać to, gwarantujemy, że gdy zaczyna się rozgrzewać to zdecydowanie łatwiej jest ciuchy zdejmować. A uczucie po wszystkim, nie do opisania! Pewien rodzaj rozluźnienia, spokoju no i dumy z tego, co się właśnie zrobiło! 🙂

Masz pytania?

Napisz do nas

Powrót do Bloga