Dlaczego każdy powinien trenować pośladki?
Każdy zdaje sobie sprawę, że idąc na siłownię należy trenować poszczególne parte mięśni: klatkę, barki, biceps, plecy czy nogi. Miejsca w planie treningowym na np. trening pośladków (zwłaszcza wśród mężczyzn) raczej trudno uświadczyć. U kobiet pośladki stanowią za to często bardzo ważny element treningowy – jeśli czasami nie najważniejszy. ? Świadomość dotycząca treningu siłowego w dobie Internetu jest coraz większa, jednak nadal u większości ludzi widzi się sporo błędów w jego planowaniu. Coraz więcej mężczyzn zaczyna zdawać sobie sprawę z tego, iż oni również powinni ćwiczyć mięśnie pośladkowe. Przydadzą im się i pomogą w podniesieniu większych ciężarów np.: w przysiadzie czy martwym ciągu (myślę, że głównie za sprawą trójboistów, którzy udzielają się w Internecie). W większości jednak uwaga ćwiczących skupiona jest na mięśniu pośladkowym wielkim. Pomijane są pozostałe części tego mięśnia, usytuowane w obrębie naszych pośladków, tyle że dużo mniejsze. A diabeł tkwi w szczegółach.?
Zacznijmy jednak od tego do czego nam są potrzebne mięśnie pośladkowe, zarówno te większe jak i te mniejsze.
- Mięsień pośladkowy wielki
To na nim głownie zależy paniom ćwiczącym na siłowni, i na nim się głównie skupiają dążąc do wymarzonych brazylijskich pośladków. ?
Przyczep początkowy rozpoczyna się w górze wzdłuż długiej linii od powięzi piersiowo-lędźwiowej, części powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, więzadła krzyżowo-guzowego oraz bocznego brzegu kości krzyżowej i guzicznej.
Przyczep końcowy znajduje się w głębokiej warstwie pasma biodrowo-piszczelowego powięzi szerokiej uda oraz przechodzi w grube, płaskie ścięgno przyczepiające się do guzowatości pośladkowej kości udowej.
Należy zwrócić uwagę, iż jest to najsilniejszy prostownik w naszym ciele. Jego główną funkcją jest prostowanie stawu biodrowego, a co za tym idzie jest antagonistą mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Oprócz tego utrzymuje nasze ciało w pionie ponieważ jest mięśniem stabilizującym prawidłową postawę oraz jest rotatorem zewnętrznym w stawie biodrowym, prostuje tułów, pociągając pasmo biodrowo-piszczelowe prostuje kolano i odwodzi udo, obustronnie działając przesuwa miednice do przodu, przywodzi udo.
- Mięsień pośladkowy średni
Nie daje takiego efektu wizualnego, jak wymieniony wyżej, jednak jest bardzo ważnym mięśniem. Jego brzusiec rozciąga się od kresy pośladkowej przedniej do tylnej, a jego ogon sięga bocznej części krętarza większego kości udowej.
Jest on najsilniejszym odwodzicielem uda. Przede wszystkim rotuje kość udową, pomaga stabilizować miednice oraz staw kolanowy. Bierze udział również w prostowaniu i zginaniu biodra.
- Mięsień pośladkowy mały
Jest to mięsień, który jest przykryty dwoma wyżej wymienionymi.
Jego przyczep początkowy rozpoczyna się na talerzu biodrowym, między kresą pośladkową przednią i dolną, a przyczep końcowy znajduje się na krętarzu większym kości udowej. Pełni podobne funkcje, jak pośladkowy średni.
- Mięsień gruszkowaty
Rozpoczyna się na powierzchni miedniczej II, III i IV kręgu krzyżowego. Nie zasłania jednak otworów krzyżowych, a kończy na krętarzu większym.
Jest to niewidoczny mięsień, schowany najgłębiej, jednak również istotny jeśli chodzi i prawidłową pracę kończyny dolnej. Przy zgięciu w stawie biodrowym do 70 stopni rotuje udo na zewnątrz, a przy zgięciu powyżej 70 stopni rotuje udo do wewnątrz, odwodzi oraz prostuje udo.
Jak już wiemy, jakie mięśnie wchodzą w skład naszych „tyłów” i jakie pełnią funkcje, możemy tak zaplanować trening aby każdy z tych mięśni dostał odpowiedni bodziec. Aby popracować na pozostałymi mięśniami, oprócz pośladkowego wielkiego niezbędne będą wszystkie ćwiczenia, w których odwodzimy oraz rotujemy nogę do zewnątrz. Zwłaszcza u osób uprawiających sporty, gdzie stabilność w obrębie kolan i miednicy jest bardzo ważna, będzie to nieodzowny element treningu. Jednak osoby skupiające swój trening stricte na siłowni i celach sylwetkowo – siłowych również powinny skorzystać na pracy nad tymi mięśniami. Najprostszym przykładem, w którym skorzystamy z siły tych mięśni jest tutaj król wszystkich ćwiczeń, czyli przysiad. Nieraz widziany błąd w przysiadzie, czyli schodzące do środka kolana, lub uciekająca do boku miednica często świadczą o niewydolności tych mięśni. Poprawiając ich siłę, nasz przysiad staje się nie tylko efektywniejszy, ale przede wszystkim bezpieczniejszy. Ponad to, jest to element który działa prewencyjnie. W przypadku biegaczy słabe mięśnie pośladkowe średnie są najprostszą drogą do jednej z popularniejszej kontuzji wśród osób biegających, a mianowicie ITBS (z ang. iliotibial band syndrome), czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Jak widać cała grupa mięśni pośladkowych oddziałuje na nasz organizm wielopłaszczyznowo i warto o nie zadbać.
Z pomocą przychodzą tutaj modne ostatnio gumy miniband, oraz powerband dzięki którym możemy wykonać efektywny trening tych mięśni. Z racji na to, że są to małe mięśnie, nie wymagające nakładu dużych sił, można włączyć je jako element aktywacji w rozgrzewce lub na koniec treningu, jako prehabilitacja i część treningu zapobiegająca kontuzjom.
Masz pytania?
Napisz do nas
