Ćwiczenia przy biurku w pracy, za które podziękuje Twój kręgosłup

Jak często zdarza Ci się robić ćwiczenia przy biurku w pracy lub krótki trening w formie lunchu?

Jesteśmy realistami. Wiemy, że siedząc w biurze, mało kto o tym myśli. W idealnym świecie, każde z osób, które pracuje siedząc powinno raz na godzinę wstać i poruszać się przez min. 15 minut. Co możemy jednak zrobić, to podrzucić Wam kilka propozycji ćwiczeń, które będziecie w stanie zrobić (w większości) nawet bez wstawania i zwracania na siebie większej uwagi na open space. Już po tygodniu takich ćwiczeń odczujecie znaczną różnicę. 

NIE MASZ CZASU NA WYKONANIE WSZYSTKICH ĆWICZEŃ? Każdego dnia wybierz sobie chociaż 5 z nich! 

Pamiętaj – zawsze lepiej zrobić cokolwiek, niż nie robić nic!

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 1

Wykonanie: Wyprostuj sylwetkę i zwyczajnie przeciągnij się. Dłonie możesz spleść z koszyczek. Podczas ruchu staraj się wnętrza dłoni jak i czubek głowy wyciągać w stronę sufitu. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 2

Wykonanie: Zsuń się nieco z fotela i usiądź prosto kierując czubek głowy do sufitu. Między kolana włóż zeszyt/kalendarz/pusty bubek i ściśnij udami. Przytrzymuj cały czas podczas wykonywania ćwiczenia. Załóż ręce za głowę i wraz z wydechem skręć tułów najpierw w jedną, później w drugą stronę. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 3

Wykonanie: Siedząc prosto wyciągnij prawą rękę do góry, zegnij i postaraj się zsunąć ją jak najniżej po plecach. Następnie drugą ręką, sięgając od dołu postaraj się złapać dłoń prawej ręki. Wytrzymaj w tej pozycji kilka wdechów i powtórz sekwencję na drugą stronę. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 4

Wykonanie: Odsuń się od biurka. Siedząc na krześle zsuń się na jego krawędź. Pochyl się tak, by dotknąć obiema dłońmi stóp. Następnie z wydechem skręć ciało w lewą stronę wyciągając jednocześnie lewą dłoń wysoko do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję na drugą stronę.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 5

Wykonanie: Rozluźnij ciało. Przy biurku najłatwiej będzie Ci to zrobić po prostu kładąc tułów na nogach i pozwalając ciężarowi ciała swobodnie docisnąć brzuch do nóg. Ręce rozluźnij tak, by zwisały bezwładnie. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 6

Wykonanie: Siedząc prosto wyprostuj prawą nogę przed siebie tak, by wyprostować całkowicie kolano. Palce zadarte na siebie. Wytrzymaj 10 sekund powtórz ten sam ruch na drugą nogę. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 7

Wykonanie: Usiądź prosto na skraju krzesła w pozycji wyprostowanej. Weź wdech, a z wydechem obróć delikatnie ciało w prawą stronę i złap prawą ręką za oparcie delikatnie pogłębiając tym samym skręt. Lewą dłoń połóż po zewnętrznej części prawego uda, tak by dodatkowo wesprzeć skręt. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję na lewą stronę.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 8

Wykonanie: Siedząc prosto wyciągnij obie ręce do sufitu. Następnie lewą rękę opuść wzdłuż tułowia, a prawą rękę wraz z całym tułowiem przechyl w lewo bez skręcania wokół własnej osi.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 9

Wykonanie: Połóż prawą stopę na drugiej nodze i ustaw nogę tak, by była równolegle do podłogi. Możesz pomóc sobie przyciskając dłonią kolano. Powtórz to samo na drugą stronę.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 10

Wykonanie: Siedząc prosto przechyl delikatnie głowę w prawą stronę tak, by przybliżyć ucho do ciała (jednak bez unoszenia barku!). Następnie połóż prawą dłoń na głowie i rozluźnij się. Pozwól by ciężar ręki sam delikatnie pogłębił ruch głowy. Utrzymuj barki nisko i staraj się niwelować napięcia w ciele spokojnym, głębokim oddechem.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 11

Wykonanie: Po prostu wstań! Rób to zawsze, gdy masz na to okazję. Masz więcej czasu, bo i tak czekasz na maila? Pójdź nalać sobie szklankę wody, przejdź się po korytarzu, wyjdź na zewnątrz i zrób rundkę wokół biura. Im więcej kroków tym lepiej.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 12

Wykonanie: Wstań z krzesła i złap się stabilnie oparcia. Prawą ręką złap wierzch stopy prawej nogi i dociągnij piętę do pośladka. Postaraj się na koniec ruchu zrównać kolana ze sobą i napiąć prawy pośladek. 

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 13

Wykonanie: Wstań z krzesła. Oprzyj się dłońmi o krzesło (siedzenie lub oparcie). Mając wyprostowane nogi i ręce jednocześnie przyciągnij klatkę piersiową do podłogi, a pośladki skieruj w stronę sufitu.

ĆWICZENIA PRZY BIURKU – opcja nr. 14

Oddychaj! Wszyscy powinniśmy świadomiej oddychać. Nabierz 10 głębokich wdechów do przepony. Każdorazowo przytrzymaj powietrze, a następnie powoli wypuszczaj. Możesz ułożyć dłonie na brzuchu, tak by łatwiej było świadomie brać wdech przeponą (nabieraj powietrze „do brzucha”, nie „do klatki”).