Systemy treningowe
Systemy treningowe
Split, fbw, push&pull czy może jeszcze co innego? Systemów treningowych mamy wiele, który jednak będzie najlepszy i który powinniśmy wybrać?
Zacznijmy od tego co to jest system treningowy. Najprościej mówiąc jest to plan według którego będziemy układać swoją rozpiskę treningową i zgodnie z nią ćwiczyć.
Do najpopularniejszych zaliczamy:
- FBW [full body workout] – ćwicząc według tego systemu na każdej jednostce treningowej trenujemy każdą partie mięśniową;
- Split – trening dzielony; na każdym treningu trenujemy jedną, ewentualnie dwie grupy mięśniowe;
- Push&pull – na jednym treningu robimy tylko ruchu pchania, na drugim tylko ruchy przyciągania;
- Upper/lower – osobno trenujemy górne partie i osobno dolne partie
Który z nich jest najlepszy?
Oczywiście, jak wszędzie – to zależy. Utarło się, że osoby początkujące powinny zaczynać od FBW, głównie z racji tego, iż zrobienie 3-4 ćwiczeń na daną grupę mięśniową (jak to bywa w splicie) spowodowałoby zbyt duże przeciążenie danego mięśnia, a tego nie potrzebują. Początkujący równie dobrze będą reagować na mniejszą objętość, więc obciążanie mięśnia w ten sposób, jedyne co może spowodować to trzymające przez tydzień „zakwasy”, które uniemożliwią wykonanie następnej jednostki. Poza tym do cięższych wysiłków należy zaadaptować nasze ciało do czego FBW nada się idealnie. Będzie też on dobrym wyborem dla chcących trenować, aby po prostu być sprawniejszym i rozruszać ciało.
Jeśli chodzi o split, jest on w większości przypadków wykonywany przez kulturystów i bardziej doświadczonych bywalców siłowni. Jakie są jego plusy? Możemy bardzo mocno stymulować mięśnie do wzrostu poprzez skupienie się na wybranej grupie mięśniowej. Co się z tym wiąże, jeśli jakaś grupa mięśniowa odstaje od reszty łatwiej nadać jej priorytet. Do tego wpompowujemy do mięśnia dużo krwi, a wraz z nią potrzebne składniki odżywcze. Obserwując efekty jakie osiągają kulturyści (jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej), plan ten wydawać by się mógł dobrym rozwiązaniem. Biorąc jednak pod uwagę dość powszechne stosowanie przez nich środków farmakologicznych, w wątpliwość można podać zasadność tej metody u osób trenujących naturalnie i rekreacyjnie.
Pozostałe schematy typu push/pull czy upper/lower są można powiedzieć hybrydą wyżej wymienionych.
Jak dokonać właściwego wyboru?
Zacznijmy od tego dlaczego stajemy się silniejsi, szybsi, więksi, bardziej wytrzymali. Otóż odpowiedzialny jest za to mechanizm superkompensacji. Działa on w ten sposób, że nasz organizm pod wpływem bodźców treningowych uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych. Zostaje w pewien sposób osłabiony i wchodzi w fazę osłabienia. Kolejno następuje regeneracja, gdzie organizm wraca do punktu wyjściowego, po czym (wiedząc, że musi być silniejszy, aby podołać znowu wysiłkowi) lekko nadbudowuje utracone zdolności lub mięśnie. Ta nadbudowa to jest właśnie superkompensacja. Wtedy też jest idealny moment na zaaplikowanie następnego treningu. Jeśli w tym momencie nie zadziałamy na ciało nowym bodźcem wróci ono do punktuwyjściowego i cały proces zatacza koło. Czas, w jakim następuje regeneracja, zależy zarówno od przetrenowanej grupy mięśniowej, cechy motorycznej lub intensywności wysiłku. Może to być od 24 do nawet 72 h. Tu już kłania się wiedza odnośnie tempa regeneracji różnych zmiennych. Optymalnie jest przyjąć wartość 48 h.
Wiedząc to możemy założyć, że najlepszym rozwiązaniem będzie trening FBW robiony 2/3 razy w tyg., ewentualnie któraś z hybryd. Aby dana grupa mięśniowa została poddana treningowi przynajmniej 2 razy w tygodniu. Tak też (w większości przypadków) trenuje swoich klientów.
Warto tu również wspomnieć o ciekawej zasadzie, która wyjątkowo przypadła mi do gustu. Zasada Mladena Jovanivica, przestawiona na ostatniej konferencji przez Michała Surdeja – don’t break the chain polega na tym, że mamy np. 3 treningi w tygodniu: trening A ,B i C, które wykonujemy jeden po drugim tworząc wyżej wymieniony łańcuch. Jeśli którykolwiek trening z łańcucha nam wpadnie to wracamy do początku. Przykład: Zawodnik/podopieczny przyszedł w poniedziałek na trening A. Następnie miał zrobić w środę trening B, ale coś mu wypadło, rozchorował się itp. Przychodzi w piątek myśląc że zrobi trening C, jednak w tym przypadku znowu zaczynamy od treningu A. I tak w kółko ?
Mimo tego, iż uważam to za najsensowniejszy system treningowy w większości przypadków, to nie będzie on idealny dla każdego. Należy pamiętać, że każdy trening musi zostać dobrany indywidualnie, w oparciu o zakładany cel, zdolności, stan zdrowia, rodzaj uprawianego sportu, tryb życia itp.
Masz pytania?
Napisz do nas
