Plyometria podczas treningu w domu
Siłownie zamknięte, zmuszeni jesteśmy trenować w domu. Nie każdy jednak dysponuje obciążeniem zewnętrznym typu hantle, sztangi bądź kettlebell. Czy plyometria w tym czasie ma sens?
Jak zintensyfikować trening/ dodawać obciążenie, gdy trenujemy w domu?
Świetnym rozwiązaniem jest zabawa tempem, czyli np. wydłużanie fazy ekscentrycznej, przytrzymanie w dolnej fazie ruchu itp. Równie dobrym pomysłem będzie zmiana skurczu, a więc dodanie np. ćwiczeń izometrycznych, czyli takich, w których zmieniamy napięcie bez zmiany długości mięśnia. Innym rozwiązaniem będzie też włączenie ćwiczeń plyometrycznych, które (zależnie od okresu) są must have w treningu sportowca, jako jeden ze środków kształtujących moc (tak bardzo pożądaną w szeroko rozumianym sporcie). Ten ostatni sposób, chcę bardziej rozwinąć w tym artykule.
Pozytywne aspekty treningu plyometryczny w domu
Co w sytuacji przymusowego siedzenia w domach przemawia za treningiem plyo? Otóż nie potrzebujemy do niego żadnego sprzętu, aby wykonać go efektywnie. Oczywiście możemy wykorzystać skrzynie/płotki itp. ale jest to dodatek bez którego nasz trening wcale nie ucierpi na jakości. Oczywiście trening ten powinien być wykonywany przez zawodników o wypracowanych już pewnych podstawach siłowych, bo chociaż wydaje się prosty i bezpieczny, wcale do końca taki nie jest.
Co to w ogóle jest plyometria?
Spotkałem się z określeniem, że jest to trening skoczności co w pewnym stopniu jest prawdą, ponieważ trening ten opiera się na skokach, przeskokach, zeskokach, lądowaniach itd. Służy on do kształtowania mocy u zawodników, co przez wielu trenerów jest uważane za najważniejszą część treningu sportowca. Przy treningu mocy możemy korzystać z różnych środków oraz sprzętów. Olimpijskie podnoszenie ciężarów, rzuty piłką lekarską oraz właśnie plyometria.
Plyometria opiera się na treningu z własną masą ciała. Możemy tu rozróżnić dwa rodzaje plyometrii. Wolna oraz szybka. Obydwa rodzaje opierają się na cyklu rozciągnięcie – skurcz (CR-S/SSC).
Jest to naturalny mechanizm mięśni, który obserwujemy podczas codziennych czynności takich jak chodzenie, bieganie lub skakanie. Możemy sobie wyobrazić, że podczas tych czynności nasze nogi to sprężyny, które przy kontakcie z podłogą gromadzą energię (energia jest gromadzona głównie w ścięgnach), aby później wystrzelić uwalniając zgromadzoną energię.
Czym zatem jest wolny, a czym szybki CR-S? Biorąc pod uwagę czas kontaktu stopy z podłożem w trakcie wyskoku, wolny CR-S to 0,25 – 0,5 s, a szybki 0,25 s. To od wymagań danej dyscypliny zależy, jaki rodzaj skurczy, a co za tym idzie, jakie ćwiczenia powinniśmy wybrać.
Jednak pewnie wielu z Was niewiele powie wyżej wymieniony czas kontaktu z podłożem, ponieważ bez profesjonalnych urządzeń nie jesteśmy w stanie tego zmierzyć. Jakie są zatem przykładowe ćwiczenia wolnej oraz szybkiej plyometrii? Przedstawię poniżej kilka przykładów podstawowych ćwiczeń, abyście mogli zobrazować sobie o czym piszę:
Wolna plyometria:
- zeskok ze skrzyni,
- wskok na skrzynie,
- wyskok z przysiadu,
- skok w dal ze stania.
Szybka plyometria:
- wszelkiego rodzaju skoki z odbicia,
- skoki przez płotki z odbicia (bez zatrzymania pomiędzy),
- zeskok ze skrzyni i od razu (jak najszybciej) wyskok,
- podskoki na jednej nodze.
Co daje plyometria?
Kiedy już wiemy to wszystko, po co nam w takim razie plyometria? Otóż tak, jak wspomniałem wyżej jest to jeden ze środków poprawy mocy. Czym więcej mocy jesteśmy w stanie wygenerować, tym szybciej możemy biec (głównie przyspieszać), wyżej lub dalej skakać, dalej rzucać. Ma również wpływ na unikanie kontuzji, ponieważ jesteśmy w stanie przyjąć na nasze stawy/ścięgna większe przeciążenia i je zamortyzować. (Doskonałym przykładem tutaj będą zeskoki ze skrzyni w przypadku biegaczy górskich). Jeden z bardziej szanowanych trenerów przygotowania motorycznego, Mike Boyle mówi: Pytanie nie powinno brzmieć „czy trenować moc?”, tylko „jak trenować moc?”.
Kiedy trenować plyometrię?
W normalnych warunkach, planując przygotowania do zawodów, trening plyometryczny dobrze jest włączyć w fazie SPP (specific preparation), czyli w okresie przedstartowym oraz w już w okresie startowym. Jednak tak jak wspomniałem na początku teraz, kiedy siedzimy w domach, może być idealny na wykorzystanie tych ćwiczeń.
Na co należy zwracać uwagę podczas ćwiczenia plyometrii?
Najważniejsza jest szybkość i zdolność do wygenerowania jak największej mocy, co przekłada się na stosunkowo małą ilość powtórzeń. 4-6 powtórzeń jest ilością maksymalną, ponieważ ok 6. powtórzenia tracimy już prędkość wykonywania ćwiczenia i ciąg dalszy mija się z celem. Oczywiście musimy pamiętać, że tak jak każdy inny element treningu tutaj również zaczynamy od rzeczy łatwiejszych dopiero progresując do trudniejszych. Żeby skakać, najpierw musimy nauczyć się lądować. Nauczmy się plyometrii wolnej, aby potem ewentualnie przejść do szybkiej. ?
Skupiłem się głównie na dolnych partiach, zaznaczę jednak, że w niektórych sportach (np. bliskiemu mnie OCR/ninja) moc i plyometria górnych partii też jest ważnym aspektem. O tym jednak kiedy indziej.
Mam nadzieję, że zachęciłem Was do głębszego zapoznania się z tym rodzajem treningu. Jak macie więcej pytań albo jesteście zainteresowani takim treningiem, ale nie wiecie jak go poprawnie ułożyć, piszcie śmiało!
Patryk
Masz pytania?
Napisz do nas
