Mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda a bieganie
Mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda – które pełnią istotniejszą rolę podczas biegania?
Ostatnio na swoich social mediach zadałem pytanie, które mięśnie są ważniejsze przy bieganiu – mięsień dwugłowy czy czworogłowy uda? Większość osób w przeprowadzonej przeze mnie ankiecie odpowiedziała, że to „dwójki” są bardziej istotnymi mięśniami. Jednak czy na pewno? A jeśli tak to dlaczego tak właśnie jest, że to one liczą się najbardziej podczas biegania? 😉
Zacznijmy od początku i zajrzyjmy do anatomii co to są w ogóle za mięśnie oraz za co odpowiadają.
Anatomia mięśni ud
Mówiąc o mięśniach dwugłowych uda (żeby nie było nieporozumień są to te mięśnie znajdujące się z tyłu uda?) mamy tak naprawdę na myśli grupę mięśni kulszowo-goleniowych.W jej skład wchodzą:
- głowa krótka mięśnia dwugłowego uda
- głowa długa mięśnia dwugłowego uda
- mięsień półbłoniasty
- mięsień półścięgnisty
Są to mięśnie dwustawowe co oznacza, że przechodzą przez dwa stawy. Biodrowy oraz kolanowy. Odpowiedzialne za zginanie stawu kolanowego oraz prostowanie stawu biodrowego. Przeważają w nich włókna szybkokurczliwe (czyli te bardziej wytrzymałe, które „lubią” większą liczbę powtórzeń). Mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty przyczepiają się do guza kulszowego. Są odpowiedzialne za zginanie stawu kolanowego i jego lekkie nawracanie oraz przywodzenie biodra. Mięsień półbłoniasty jest jednak znacznie silniejszy. Mięsień dwugłowy uda prostuje staw biodrowy oraz przywodzi udo. Natomiast w stawie kolanowym odpowiada za zgięcie i lekką supinację. Głowa długa mięśnia obejmuje oba stawy, jednak głowa krótka tylko kolanowy.
Mięsień czworogłowy uda, (czyli ten z przodu?) składa się z czterech mniejszych mięśni. Są to:
- mięsień prosty uda
- mięsień obszerny boczny
- mięsień obszerny przyśrodkowy
- mięsień pośredni
Tak jak mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, tak też mięśnie czworogłowe przechodzą przez dwa stawy. Kolanowy oraz biodrowy, przez co oddziałują na ruchy zachodzące w obydwu stawach. Mięśnie te odpowiadają za zgięcie w stawie biodrowym (przy pomocy mięśnia biodrowo-lędźwiowego) oraz wyprost kolana.
Skoro już wiemy jak zbudowane są te mięśnie i jakie pełnią funkcję w naszym ciele, to pora przełożyć to na bieganie.
Jak pracują mięśnie ud podczas biegania?
Mięśnie czworogłowe uda stabilizują kolano oraz amortyzują wstrząsy podczas lądownia stopy na ziemi. Jest to więc bardzo istotne, zwłaszcza przy biegach górskich. Za co jednak odpowiada mięsień dwugłowy podczas biegu? Dzięki mięśniom znajdującym się z tyłu uda jesteśmy w stanie biegać SZYBKO. To one w głównej mierze są naszymi motorami napędowymi. Dzięki nim jesteśmy w stanie robić „zrywy”, biegać sprinty czy przyspieszać (chociaż tutaj dość istotną rolę paradoksalnie odgrywają również ręce?)
Na silnych mięśniach dwugłowych uda powinno zależeć zwłaszcza biegaczom na krótkich dystansach (sprinterzy lub zawodnicy ocr100/ninja) oraz zawodnikom gier zespołowych takich jak np. piłka nożna. Ciekawostką jest, że u sprinterów przewaga siły „2” do „4” wynosi ok. 60:40, a w niektórych przypadkach nawet 70:30.
Czy jeśli biegasz dłuższe dystanse ta proporcja powinna być odwrotna? W żadnym wypadku.
- Po 1. nie raz na zawodach zdarza się, że potrzebujesz przyspieszyć i właśnie wtedy największa robotę wykonają dwójki (w metodzie biegania „Pose”, która przez wielu uważana jest za najzdrowszą, to właśnie dwójka wykonuje największą pracę przez cały bieg).
- Po 2. najgorsze do czego możemy doprowadzić do dysproporcja.
Niestety często obserwuje osoby, które dużo więcej uwagi przykładają do treningu „czwórek”. Robią przysiady i wykroki, a jeśli im się jeszcze chce to ewentualnie zrobią jakieś uginania leżąc na tył uda. Biorąc pod uwagę kontuzje w obrębie stawu kolanowego dużo groźniejszy jest dysbalans mięśniowy, w którym to „4” jest mocniejsza niż „2”. Nierzadko to właśnie zbyt słabe mięśnie grupy kulszowo-goleniowej są przyczyną np. zerwania więzadeł krzyżowych kolanie.
Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, uważam że powinniśmy zdecydowanie większa uwagę przykładać do treningu mięśni znajdujących się z tyłu uda.
Trening ud u biegacza
Na co zwrócić szczególną uwagę przy treningu tej partii mięśni?
Tak jak wspomniałem wyżej, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej przechodzą przez dwa stawy. Ważne więc, aby trenować je zarówno w zgięciu kolanowym (wszystkie ruchy gdzie uginamy podudzia), jak i w zgięciu biodrowym (wszelkie odmiany martwych ciągów). Tylko wtedy będziemy mieli pewność, że mięśnie te są przetrenowane wystarczająco dobrze.
Na koniec ciekawostka:
Biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie. Przesuwająca się rolka pod Twoimi stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy uda. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.
A już w następny piątek więcej o kolejnych bardzo ważnych mięśniach (nie tylko dla osób biegających), czyli o mięśniach pośladkowych.
Masz pytania?
Napisz do nas
